Sie möchten ihre Beine trainieren, aber wissen nicht welche Übungen für die einzelnen Muskelpartien geeignet sind oder wie Sie einen bestimmten Muskel trainieren können?

Waden

Für eine einfache Übung um ihre Waden zu stärken, bietet sich die Kniebeuge im breiten Stand mit angehobenen Fersen an. Hierbei wird die Übung zum größten Teil auf den Zehenspitzen ausgeübt. Dabei sollten Sie auf eine gerade Haltung des Rückens achten. Auch können Sie ihre Waden mit den einbeinigen Sprüngen trainieren. Bei dieser Übung starten Sie in der Position des Ausfallschrittes. Nun drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab und ziehen das hintere Bein durch die Luft hinterher. So springen Sie auf ihrem vorderen Bein. Wichtig hierbei: Nehmen Sie ihre Arme mit! So können Sie mehr Schwung aufbauen und gleichzeitig das Gleichgewicht halten.

Beinstrecker

Eine Übung ohne spezielles Equipment kann man die Übung des Bergsteigers ausführen. Hierbei gehen Sie in die Grundposition der Liegestütze und ziehen abwechselnd ihre Beine bis zum Brustbein. Ein großer Vorteil dieser Übung ist die Anregung verschiedener Muskelgruppen. Zum einen der Beinstrecker, der Beinbeuger, der Gesäßmuskel, die Wadenmuskeln, als auch die geraden Bauchmuskeln.
Eine weitere Übung stellen die Froschsprünge dar. Auch hier beginnen Sie in der Liegestützposition. Zuerst springen Sie mit beiden Beinen in die Hocke, behalten Sie hierbei ihre Hände vor den Füßen auf dem Boden. Nachdem Sie einen festen Stand haben, springen Sie wieder in die Ausgangsposition.

Beinbeuger

Zusätzlich zum Bergsteiger können Sie ihre Beinbeuger mit dem rumänischen Kreuzheben trainieren. Es handelt sich um eine abgewandelte Form des Kreuzhebens. Zu beachten ist hier, dass die Übung mit durchgestreckten Beinen durchgeführt wird. Durch diese leichte Abänderung wird der Schwerpunkt auf die Oberschenkelrückseite gelenkt. Mehr zum Beinbeuger Training kannst du hier erfahren.

Gesäßmuskel

Beim Training für ihre Beine sollten Sie ihr Gesäß nicht vernachlässigen. Eine einfache Übung ist zum Beispiel der wechselnde Ausfallschritt. Sie bewegen sich also durch das Beinwechseln im Ausfallschritt nach vorne.

Gesamtes Bein

Es gibt durchaus auch Übungen, mit denen Sie ein Großteil ihrer Beinmuskulatur stimulieren können. Jedoch sollten Sie diese Übungen als ein Zusatz sehen, nicht als Ersatz. Das Trainieren der speziellen Muskelgruppen ist wichtig, um die Muskulatur aktiv zu stärken. Sie wollen nun also ihr Training abrunden. Eine sehr bekannte Übung hierbei sind die Burpees, eine Kombination aus mehreren Übungen. Zuerst springen Sie in die Luft und nehmen dabei ihre Arme in die Luft. Dann springen Sie in den Liegestütz und führen eine gesamte Liegestütze durch. Anschließend springen Sie in die Hocke und vollenden die Übung mit dem Sprung in die Luft. Diese Übung stimuliert sowohl die Wadenmuskulatur, Beinstrecker und Beinbeuger als auch das Gesäß. Eine Übung, die perfekt für den Abschluss ihres Trainings geeignet ist um noch einmal alle Kraftreserven zu aktivieren.